Los seis movimientos  fundamentales

• Siéntate en el borde de la silla, con los pies bien separados y hacia afuera, extiende la columna vertebral desde los pies contrayendo el abdomen y estrechando la cintura mientras levantas suavemente las costillas y la parte superior del pecho, manteniendo los omóplatos juntos y hacia abajo. Mete la barbilla y siente un ligero tirón desde la coronilla hacia arriba (o bien puedes extender la cabeza, mirando hacia el cielo).
• Algunas personas quedan instaladas en la extensión en esta posición de lordosis.

• Con los pies hacia adentro, presiona los pies contra el suelo. Esto inclina la pelvis hacia adelante haciendo que se doble la columna y se redondeen los hombros, haciendo que la cabeza y el cuello se muevan hacia adelante (en vez de hacia atrás, alineados con la columna recta).
• Mucha gente, no solo las personas mayores las que esto se observa muy habitualmente, permanecen en la flexión, sin lograr extender o alargar su columna, cuello y cabeza. Esta postura flexional de los hombros hacia dentro, el pecho hundido la cabeza hacia delante, vaacompañada de tensión en los hombros, hombros redondeados, rigidez de la espalda y el cuello o dolor, y de una disminución de la energía.
• Repite los movimientos de extensión y flexión varias veces, empezando siempre por los pies.

• Al caminar bailar la cadera y la costilla inferiores rotan a la izquierda y a la derecha, de la misma manera en ambos lados. Y las costillas superiores y los hombros rotan en la dirección contraria a la cadera: por ejemplo, la cadera izquierda rota hacia atrás y el hombro izquierdo se mueve hacia delante, hacia el lado de la pierna derecha sobre la que estamos apoyados.
• Cuando caminas, lleva un hombro hacia la cadera contraria mientras balanceas ese brazo hacia delante desde el omóplato.
• Muchas personas apenas rotan la cadera cuando caminan; otros no la rotan nunca. Otros permanecen con una cadera ligeramente rosada hacia la izquierda o hacia la derecha.

Cómo se hace:

• Siéntate en una silla con la columna derecha – las rodillas y los pies están separados unos treinta centímetros.
• Presiona el piso con el pie derecho, lo cual hace que la rodilla derecha y la cadera se muevan hacia atrás. Repite con el pie izquierdo. Al presionar, fíjate cómo la rodilla se mueve unos pocos centímetros hacia atrás. Relájate y regresa al centro. Repite varias veces.
• Ahora, después de presionar el piso con el pie y de que la rodilla se mueva hacia atrás unos pocos centímetros, siente cómo la cadera de ese lado rota, lo cual a su vez hace que rote la espalda y finalmente la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza. La rotación empieza por los pies y va subiendo por el cuerpo hasta la cabeza. La rotación empieza por los pies y va subiendo por el cuerpo hasta la cabeza. Trátate con suavidad. Como los profesores de Feldenkrais siempre insisten, es mejor hacer menos que más.
• Libera la presión del pie sobre el piso, y la rodilla, la pelvis y la columna se irán paso a paso, secuencialmente, volviendo a una postura neutra.
• Repite del lado izquierdo. Observa cuál de los dos lados te resulta más fácil de hacer.

• La traslación de nuestro peso implica cambiar nuestro peso de un pie a otro, de un lado a de nuestro cuerpo al otro, moviendo constantemente nuestro centro de gravedad de un lado a otro con cada paso que damos.
• Con cada paso, necesitamos llevar todo nuestro peso sobre la pierna de apoyo y cambiar nuestro centro de gravedad a esa pierna, mientras mantenemos equilibrio total. Luego cambiamos nuestro peso, nuestro centro de gravedad y nuestro equilibrio a la otra pierna. Cuando no lo logramos trasladar cambiar nuestro peso y nuestro centro de gravedad, nos quedamos atorados, y favorecemos un pie y un lado del cuerpo sobre el otro pie y el otro lado, algo que podemos observar del cuerpo sobre el otro pie y el otro lado, algo que podemos observar habitualmente cuando vemos a alguien apoyarse sobre una pierna cuando habla por teléfono, en vez de apoyarse sobre ambos pies.
• Con la edad, o en el caso de quiene shayan tenido algún accidente, podemos evitar cambiar el peso de un pie al otro por completo. Debido a nuestra falta de equilibrio, tendemos a quedarnos en medio, y cuando caminamos, no caminamos nuestro peso peso ni nuestro centro de gravedad. Esta forma de movernos limita nuestra libertad de movimiento, y nos lleva a perder la gracia y a arrastrar los pies, todo ello asociado con el envejecimiento y la enfermedad. Incluso la gente de 30 y 40 años puede dejar de trasladar y equilibrar el peso fácilmente de lado a lado, con los cual se desenergetizan sin querer.
• Puede que te hayas dado cuenta que cuando te sientas ante un escritorio o antela computadora/el ordenador, tiendes a sentarte sobre uno de los isquiones y e inclinar el cuerpo hacia ese lado. Necesitamos estar equilibrados sobre ambos lados, sobre los dos esquines y los dos pies (a menos que queramos movernos, en cuyo caso necesitamos trasladar o cambiar nuestro peso a un lado o al otro, antes de regresar a un estado de equilibrio).

Cómo se hace:

• Ponte de pie con el peso equilibrado entre los dos pies por igual en una posición neutra. Lentamente mueve solamente el pie derecho hacia la derecha, colocando primero el dedo gordo del pie y luego el pie completo en el piso. Tan lentamente como puedas desplaza la cadera y el cuerpo hacia el pie derecho. Cuando todo tu peso esté completamente sobre el pie derecho. Cuando todo tu peso esté completamente sobre el pie y el lado derechos, levanta el pie izquierdo y mantén el equilibrio.
• Ahora coloca solo el pie izquierdo a la izquierda, poniendo primero el dedo gordo del pie luego el pie completen el piso. Desplaza la cadera y el cuerpo de forma que estés equilibrado/a sobre los dos pies por igual en una posición neutra y lentamente cambia tu peso al pie izquierdo. Levanta el pie derecho y equilibrante.
• Repite varias veces, moviendo primero el pie, luego el peso a una posición neutra, y luego traslada el peso a la derecha o a la izquierda.
• Haz el movimiento hacia adelante y hacia atrás, moviendo un pie hacia adelante, desplazando el peso hacia el pie de adelante, y mantén el equilibrio sobre el pie de adelante. Repite, dando un paso hacia atrás.
• Camina en cámara lenta, sintiendo la traslación o el cambio de tu centro de gravedad mientras mantienes el equilibrio totalmente sobre un pie y trasladas la pierna de atrás hacia delante en preparación para el siguiente paso. Siente el punto en el que el peso está equilibrado de manera exacta sobre los dos pies por igual (es más fácil sentirlo cuando te mueves de un lado al otro).
• Siéntate y muévete de un lado a otro, de un isquión al otro. Observa si prefieres uno de los dos. Experimenta con “plantar” los isquiones, en contacto total con la silla (o con el piso, si estás sentado/a en el piso). Siente cómo estás sentado/a sobre ambos esquines en perfecto equilibrio.

• Al caminar o al bailar, la cadera de la pierna que está dando el paso hacia adelante está ligeramente más baja que la cadera de la pierna de atrás, que está ligeramente más alta. Mientras caminamos las caderas se mecen suavemente hacia arriba y hacia abajo como agua en un cuenco que está inclinado de un lado al otro.
• Al mismo tiempo, la caja torácica del lado de la pierna que avanza se alarga o la cadera y el hombro que dan hacia adelante se estiran separándose uno del otro, y la caja torácica del lado de la pierna de atrás se acorta, la cadera y el hombro del lado de la pierna de atrás se acercan o comprimen un poco. Esta es la flexión lateral. (Puede que te hayas fijado que muchos hombres caminan inclinándose hacia los lados. Sus hombros se mueven de un lado al otro como el balanceo de un marinero. Esto es porque no están usando la cadera ni la rotación de la cadera para caminar).

Cómo se hace:

• Ponte de pie con los pies separados unos quince centímetros y con la manos relajadas a los costados. Desliza la mano derecha unos pocos centímetros hacia la parte externa de muslo derecho; luego desliza la mano izquierda hacia la parte externa del muslo izquierdo. Siente cómo se juntan la cadera y el hombro cuando te doblas de cada lado.
• Con los pies juntos, flexiona la rodilla derecha apoyándote en el metatarso del pie derecho (la base de los dedos); presiona el metatarso del pie derecho y rótala cadera izquierda hacia la izquierda, de manera que la parte derecha del pecho esté hacia adelante y la pierna izquierda esté estirada. Nota que la cadera izquierda está ligeramente más alta que la cadera derecha. El lado derecho del cuerpo se alarga y el lado izquierda del cuerpo se acorta o se comprime del lado que está haciendo la flexión lateral.
• Flexiona la rodilla izquierda apoyándote en el metatarso del pie izquierdo (la base de los dedos del pie); presiona el metatarso del pie izquierdo y rota la cadera derecha hacia la derecha. La parte izquierda del pecho está hacia adelante y la pierna derecha está estirada. Nota que la cadera derecha está ligeramente más alta que la cadera izquierda. El lado izquierdo del cuerpo se alarga y el lado derecho del cuerpo se acorta o comprime del ladoque está haciendo la flexión lateral.
• Diviértete repitiendo suavemente estos fáciles movimientos de rotación de la cadera y flexión lateral. Cuando empieces a sentirlos como algo más natural, balancea los brazos y golpetea suavemente la rodilla izquierda flexional con la mano derecha y la rodilla derecha flexional con la mano izquierda. Exagera la marcha cruzada, y observa si puedes sentir la suave contra-rotación de ks costillas superiores que giran en dirección opuesta a la cadera. (¡Este movimiento es la base de la rumba!).
• Con cada paso que des, siente la flexión lateral, la traslación equilibrada o la traslación del peso del cuerpo, la rotación de la cadera , y la flexión y extensión de la columna. Siente además la fuérzame los músculos de los glúteos y muslos involucrados en el movimiento la pierna de atrás cuando caminas hacia adelante.
• ¡Quién hubiera pensado que caminar era así de complejo!
• Cuando se integran estos cinco movimientos, caminar se convierte en un ejercicio energetizantes para cada músculo del cuerpo.

• Las espirales son uno de los patrones que más predominan en la naturaleza, ya sea en las galaxias, los huracanes, los tornados, las conchas de mar, las flores o en la forma en la que s mueve el agua en los arroyos y los ríos que serpentean.
• Las espirales acumulan energía, como se puede ver en los huracanes; y los vórtices o las espirales en el agua mantienen la vitalidad y viveza de la misma. De igual forma, los movimientos en espiral del cuerpo nos pueden revitalizar tanto física como mentalmente.Hacer espirales desde la periferia hacia el centro, acumula energía, que e Slo que necesitas cuando  te sientes desenergetizado/a o cansado/a.
• Hacer espirales desde el centro hacia la periferia descarga la energía que es lo que necesitas cuando estás en un estado mental negativo.

Cómo se hace:

• Siéntate con las rodillas y los pies separados.
• Empieza por hacer círculos únicamente con la pelvis en el sentido de las manecillas del reloj, estirando columna cuando hagas círculos hacia adelante y flexionando la parte baja de la columna cuando hagas círculos hacia atrás.
• Ahora haz círculos en el sentido de las manecillas del reloj con el vientre, las costillas inferiores a parte media del cuerpo, extendiendo la zona del vientre y la zona media de la columna cuando hagas círculos hacia adelante en el sentido de las manecillas del reloj y flexionando el vientre y la zona media de la columna cuando hagas círculos hacia atrás. Siente cómo se mueven en círculo las costillas inferiores.
• Sube la espiral a la zona superior del pecho, alargando la parte superior de la columna y el pecho  al hacer los círculos hacia adelante en el sentido de las manecillas del reloj y flexionando la zona de los omóplatos y la columna al hacer los círculos hacia atrás.
• Pasa a hacer espirales con la pelvis, la parte media del cuerpo el pecho, empezando la espiral en el centro y abriendo la espiral hacia afuera.
• Por último, haz espirales con la pelvis, la parte media del cuerpo y el pecho empezando la espiral desde fuera, desde la periferia, y yendo hacia el centro.
• También puedes experimentar con hacer espirales en el sentido de las manecillas del reloj (usadas a menudo para traer nueva vida, energía y orden) y en contra de las manecillas del reloj, para disipar patrones de energía no-coherente. Necesitamos las dos. Cada tipo de movimiento tiene un propósito energético.