Ejercicios - Héctor Nucamendi - Alquimista del Alma y Guía para el Despertar Interior

Jin Shin Jiutsu

Dedo pulgar:
Representa al elemento fuego y su cometido energético es equilibrar las energías del cuerpo nutriendo cuando debe alimentarse y destruyendo cuando debe eliminarse. Además en él reside nuestra conciencia divina.

Dedo índice:
Representa al elemento aire y su cometido es proveernos de la capacidad de crear y de pensar. Este dedo nos trae las inspiraciones divinas. En él radican nuestros diferentes estados de ánimo. Tiene asignado el cuarto chakra.

Dedo medio:
Representa al elemento éter y su cometido es proveernos de la energía necesaria para actuar y vivir en armonía con el mundo espiritual que tienes a tu alcance. Tiene asignado el quinto chakra.

Dedo anular:
Representa al elemento tierra y su cometido es proveernos de la fuerza necesaria para defendernos y luchar por lo que es nuestro, así como del equilibrio interior para afrontar cualquier situación. Tiene asignado el primer chakra.

Dedo meñique:
Representa al elemento agua y su cometido es proveernos de la posibilidad de interactuar con otros seres humanos en la sociedad. Es el que nos permite relacionarnos correctamente. Se encarga de trabajar nuestras emociones. Tiene asignado el segundo chakra.

Dominio del cuerpo del alma
Chakra:
Toma cáscara de psyllium y clorofila para que tu primer chakra funcione con toda suavidad

Meditaciones para el centro del corazón
Meditación uno:
Sentado en posición cómoda con la columna recta, empuña la mano derecha con el pulgar hacia arriba. Coge el puño con la mano izquierda y presiona el pulgar derecho hacia adentro del punto umbilical. Comienza respiración larga, profunda y lenta. Concéntrate en el flujo de la respiración y siente el pulso de la respiración y siente el pulso de la respiración ir entre el punto umbilical y la raíz de la nariz (tercer ojo). Mide la respiración a lo largo de este camino, continúa por 11 minutos.

Meditación dos:
En la misma posición, haz el mudra de flor de loto con las manos a 10 cms al frente del centro del corazón. En este mudra solo los lados de los pulgares y l apunta d los dedos meñique y la base de la palma se tocan, el resto de los dedos están separados para formar los pétalos del loto. Comienza respiración larga, profunda y lenta. Enfoca tus ojos abajo, en la punta de los pulgares. Siente cómo la respiración exhalada toca los pulgares. Sigue por 11 minutos.

Meditación tres:
En la misma posición pon los pulgares debajo de los brazos a los lados del cuerpo. Hay un nervio ahí que debe presionarse. Las manos están en el pecho con las palmas hacia el cuerpo. Inhala profundamente por la boca con un silbido. Escucha éste y mentalmente escucha el sonido mántrico”so”. Al exhalar por la nariz escucha mentalmente el sonido “huna”. El mantra significa “Yo soy ese infinito”. Sigue por 11 minutos.

Comentarios
Todos estos ejercicios son para balancear la frecuencia y la calidad del centro del corazón. Es un centro muy importante que abre los potenciales de compasión y humildad.

Equilibrar cabeza y corazón
Sentado en posición cómoda con la columna recta, los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros muñecas extendidas y dobladas a 90 grados, dedos juntos apuntando hacia el cielo. El movimiento es en cuatro tiempos comenzando con una postura inicial. En la cuenta de dos rota las manos en las de modo que las palmas de las manos queden de frente los dedos apuntando hacia adelante. En la cuenta de tres regresa las manos a la posición de 90 grados (original) y en la cuenta de cuatro las muñecas de modo que los dedos apuntes hacia atrás. Los codos rotarán también. Muévete en ritmo de un ciclo completo cada cuatro segundos. Mantén los brazos rectos y continúa durante seis o siente minutos inhalando en la posición a, exhalando en las posiciones b y c. Este ejercicio cambia la química del fluido cerebral.

Sentado en posición cómoda, extenderlos brazos los lados con las palmas hacia afuera. Inhalar cuando los brazos suben formando un arco con las palmas cruzadas levemente hacia adelante sobre la cabeza, sin tocarse. Exhalar cuando bajan los brazos. Luego sube cruzando las palmas levemente hacia atrás de la punta de la cabeza. Continúa este movimiento vigorosamente y siempre mantén los brazos paralelos en la posición original. Sigue por 1 – 2 minutos.

De pie, agrega flexiones de cuervo al movimiento de brazos. Exhalar al bajar, inhala al subir con los brazos sobre la cabeza. Continúa alternando los movimientos por 3 – 4 minutos y una velocidad de un movimiento por segundo. Este ejercicio fortifica los músculos laterales de la columna y consigue un equilibrio total de modo que estés protegido/a de los efectos de un shock repentino.

Siéntate en posición cómoda con las manos en gyan mudra. Los brazos y la columna están muy rectos. En esta posición respira larga y suavemente por dos minutos.

Dominio de la mente negativa
Meditación:
Siéntate en una posición cómoda, con las manos relajadas sobre las rodillas y los dedos en chin mudra (las puntas de los índices tocando las puntas de los pulgares). Cierra los ojos y concéntrate en el punto que se halla en medio de las cejas (tercer ojo). Inhala y al tiempo de exhalar canta wahe guru, wahe guru, wahe guru, wahe ji-o en voz alta.

Ejercicios para pulmones y la circulación
Ejercicio:
Sentado en posición cómoda con la columna recta, pon las manos en las rodillas, inhala completamente estirando tu caja torácica al máximo. No absorbas más aire después de eso y no lo pierdas tampoco. Ubica la lengua contra la parte de atrás de los dientes superiores en el paladar. Relaja la columna y manteniéndola respiración dentro comienza a flexionarla rápidamente hasta que no puedas más retener la respiración, entonces exhala. Gradualmente aumenta el tiempo de retención de la respiración hasta llegar a un minuto cada vez. Continua por 11 minutos.

Dominio de la mente positiva
Afirmaciones:
Construye afirmaciones acerca de lo que quieres cambiar en tu vida, haz una grabación repitiendo una y otra vez.

Shabad kriya
Meditación:
Siéntate en una posición cómoda con la columna recta, pon las manos en el regazo con las palmas hacia arriba, la derecha sobre la izquierda. Los pulgares se tocan las puntas. cierra los ojos y dirige tu mirada a la punta de la nariz. Inhala en cuatro partes haciendo vibrar mentalmente el mantra sa ta na ma. Retén vibrando el mantra cuatro veces por un total de 16 tiempos . Exhala en dos partes iguales proyectando mentalmente Wahe guru. Continúa por 15 a 31 minutos.

Comentario:
El mejor momento para practicar este kriya es por la noche antes de dormir. Si se practica regularmente, el sueño será profundo y relajado y los nervios regeneran.

Ejercicio:
Kriya Nabhi
Recostado de espaldas inhala y levanta la pierna 90 grados. Luego exhala dejándola caer, repite con la otra pierna y continúa alternando, con respiración`´on profunda poderosa por 10 minutos.

Inmediatamente comienza a levantar ambas piernas a 90 grados con la inhalación y bajarlas con la exhalación. los brazos están extendidos hacia arriba con la palmas frente a frente.Mantén los brazos fijos para equilibrar la energía. Continúa por cinco minutos.

Lleva las rodillas al pecho. Abrázalas, deja la cabeza caer relajada hacia atrás. Descansa en esta posición por cinco minutos.

Comenzando en la posición anterior, inhala abriendo los brazos rectos hacia los lados del cuerpo y extendiendo las piernas rectas a un ángulo de 60 grados del suelo. Al exhalar vuelve a la posición original, continuando por 15minutos.

Recostado de espaldas lleva la rodilla izquierda al pecho sosteniéndola con ambas manos, comienza a levantar la pierna derecha a 90 grados con la exhalación, continúa y rápidamente. Continua por un minuto, luego cambia la pierna y continúa por un minuto. Haz el ciclo completo para ambas piernas una segunda vez.

Ponte de pie, inhala levantando los brazos sobre la cabeza, de modo que toquen las orejas. Los dedos están presionados hacia atrás d modo que las palmas miran al cielo. Exhala y dóblate hacia adelante tocando con las palmas el suelo. Continúa rítmicamente con una respiración muy lenta y profunda. Al exhalar aplica mulabhanda y continúa por dos minutos. Luego aumenta el paso del ejercicio, continuando rápidamente por otro minuto. Al bajar mantén los brazos tocando las orejas. Finalmente relájate y medita por 10 minutos a 15 minutos.

Comentario:
Esta serie se enfoca al desarrollo de la fortaleza del punto umbilical. Los tiempos pueden variar según tu experiencia puedes empezar con tres minutos.

Posición de estiramiento:
Acuéstate de espalda en un mat de yoga en una superficie plana. Estira las piernas hacia el frente con los pies juntos y los dedos de los pies haciendo punta, extiende los los brazos paralelos al cuerpo, junto a las caderas (pero sin tocarlas), con los dedos de la manos apuntando hacia los dedos de los pies. Levanta los pies y la cabeza separándolos unos quince centímetros del suelo, concentrándote en los dedos de los pies. Sostén esta posición de uno a tres minutos (o más), haciendo respiraciones largas, profundas o la respiración de fuego. AL terminar relájate unos minutos. Ahora acerca las rodillas al pecho y sostengas rodándolas con los brazos, al tiempo que te balanceas lentamente sobre la columna vertebral hacia adelante y hacia atrás.

Dominio de la mente neutral
Shabad kriya
Meditación:
Siéntate en una posición cómoda con la columna recta, pon las manos en el regazo con las palmas hacia arriba, la derecha sobre la izquierda. Los pulgares se tocan las puntas. cierra los ojos y dirige tu mirada a la punta de la nariz. Inhala en cuatro partes haciendo vibrar mentalmente el mantra sa ta na ma. Retén vibrando el mantra cuatro veces por un total de 16 tiempos. Exhala en dos partes iguales proyectando mentalmente Wahe guru. Continúa por 15 a 31 minutos.

Comentario:
El mejor momento para practicar este kriya es por la noche antes de dormir. Si se practica regularmente, el sueño será profundo y relajado y los nervios regeneran.

Estiramiento cruzado
Ejercicio:
Acuéstate de espalda en un mat de yoga en una superficie plana. Inhala y al mismo tiempo levanta la pierna izquierda (doblada por la rodilla) y el brazo derechoo bien recto hasta un ángulo de 90 grados. Mientras exhalas, bájalos y levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo (en las mismas posiciones) a 90 grados. Tus movimientos deben ser moderados, no demasiado lentos ni demasiado rápido. Puedes comenzar el gateo cruzado con un minuto y luego ir aumentando la duración hasta donde desees.

Dominio del cuerpo físico
Aeróbicos
Haz ejercicios aeróbicos por lo menos durante media hora, tres veces por semana (una hora e mucho mejor)

Mudras y Mantras
Siéntate en posición de flor de loto (piernas cruzadas) junta la punta de tu dedo pulgar y con la punta de tu dedo meñique hazlo con ambas manos, re cargadas en tus rodillas, de modo que tu estés cómodo/a, recuerda tu espalda tiene que estar recta. Inhala y exhala. Canta el mantra: Ra, ra, ra, ra, Ma, ma, ma, ma, Rama, Rama, Rama, Rama, Sa, ta, na, ma.

Pranayama
Respiración de fuego:
Siéntate cómodamente con la columna recta. Coloca las manos sobre las rodillas, con la palmas hacia arriba, y los dedos en Gyan mudra (junta la punta de tu dedo pulgar con la punta de tu dedo índice de cada mano). Respira bastante rápido (de dos a tres respiraciones por segundo) por la nariz, al tiempo que bombeas el punto del ombligo y el abdomen, jalándolos muy hacia adentro al exhalar y empujándolos hacia afuera durante la inhalación. El pecho debe estar relajado. Cuando termines, inhala profundamente y aguanta la respiración al tiempo que impulsas la energía hacia tus centros superiores. Después exhala y relájate.

Meditación:
Siéntate en posición cómoda, entrecierra los ojos permite que hay una pequeña abertura, concéntrate en el punto que se halla entre las cejas o en la punta d ella nariz. Pon las manos sobre el centro de tu corazón, en posición de oración, y canta Ad Guray Nameh al tiempo que mueves las manos hasta un ángulo de 60 grados, después canta Jugad Guray Nameh mientras regresas las manos al centro del corazón, luego canta Sat Guray Nameh al tiempo que vuelves a llevar las manos al frente, al ángulo de 60 grados y finalmente Siri Guru Devay Nameh, regresando la manos a la posición original. Continúa haciéndolo durante 31 minutos aproximadamente. Inhala profundamente, mantén la respiración y siente la energía. Exhala y relájate.

Dominio de la línea del arco
Kriya Sodarshan Chakra
Siéntate en una posición cómoda con la columna recta. Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba y los dedos en Gyan mudra (la punta de los dedos índices tocándolas puntas de los pulgares). Puedes tener los ojos bien cerrados y concentrarte en el punto de las cejas o bien semi cerrarlos concentrándote en la punta de tu nariz. Tápate la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Aguanta la respiración y mentalmente, haz vibrar las palabras Whahe Guru en tres golpes Wha Hey Guru. Repítelo 16 veces, haciendo un total de 48 golpes, en cada inhalación. Con cada golpe bombea suavemente el punto de tu ombligo para hacer un total de 48 bombeadas. Luego tápate la fosa nasal izquierda con el índice derecho y exhala por la fosa derecha. Repetido el ciclo. Al terminar el kriya inhala y aguanta la respiración. Estira las manos hacia arriba, estira la columna vertebral y sacude enérgicamente las manos y la parte superior del cuerpo. Exhala y relájate.

Comienza haciendo este kriya por 11 minutos cada día y ve aumentando gradualmente hasta llegar a 31 minutos, 62 minutos o 150 minutos. Puede ser que al principio te sea difícil aguantar la respiración durante los 48 golpes. Puedes empezar con ocho Whahe Guru, con 24 golpes y 24 bombeadas del ombligo, incrementando después a medida que tu capacidad pulmonar y tu resistencia aumenten.

Dominio del aura
Alimento
Come alimentos dulces y de color amarillo y lleva contigo un cuarzo color amarillo o una ámbar.

Ejercicio:
Siéntate en postura Fácil. Dobla los codos hacia los costados, llévalos hacia la altura de los hombros y cruza levemente las manos frente a tus ojos abiertos. Separa los dedos ampliamente, como un abanico. Enseguida, mueve tus antebrazos superiores desde el codo, acercando levemente
las manos hacia el costado y nuevamente hacia el centro. El antebrazo superior permanece paralelo al suelo. Continúa este movimiento rápidamente y con fuerza durante 3 minutos. Este ejercicio trabaja en los ojos.

Pónte de pie en la postura del Arquero. La pierna derecha se flexiona hacia adelante de modo que la rodilla esté sobre los dedos del pie. La pierna izquierda permanece derecha hacia atrás, con el pie en el suelo, a 45 grados (hacia adelante) del otro pie. Sube el brazo derecho hacia adelante, recto, paralelo al suelo y haz un puño como si estuvieras tomando un arco. Estira el brazo izquierdo hacia atrás, como si estuviera estirando la cuerda del arco, hasta llegar al hombro. Mira hacia adelante con los ojos fijos en el horizonte, encima del puño. Desde esta postura, dobla la rodilla derecha de modo que el cuerpo caiga hacia adelante y luego regresa a la posición original. Continúa este movimiento, poderosa y rítmicamente durante 2 minutos. Cambia de lado y continúa durante otros 2 minutos.
Vuelve a cambiar de lado y continúe durante 30 segundos más.

Colócate en la postura de la Cobra: acuéstate boca abajo con las palmas en el suelo, debajo de los hombros, los talones permanecen juntos y las plantas de los pies hacia arriba. Arquea la columna desde el cuello hasta la base de la columna de modo que los brazos se enderecen. Desde esta postura, eleva los glúteos hasta llegar a la postura de triángulo. Sostén tu peso en las palmas de las manos y plantas de los pies, formando líneas rectas, de los talones a los glúteos, de los glúteos a la cintura y de los glúteos a las muñecas. Regrese a postura de Cobra. Alterne los dos movimientos
a una velocidad de 2 segundos por postura durante 5 minutos.

Siéntate en postura Fácil, con la columna recta y escuche el mantra de meditación: Wahe Guru Llio. Cuando escuche las palabras Wahe Guru o “WAHE LLIO”, aplica Mulbhand presionando los músculos del recto, los órganos sexuales y el punto umbilical durante la duración de la frase. Esta meditación mueve la energía desde el 3er chakra hacia el aura y la devuelve al 3er chakra dando energía a cada chakra. Si la practicas por el tiempo completo de 11 minutos, durante 90 días, la perfeccionará.

Dominio del cuerpo pránico
Meditación:
Siéntate en una posición cómoda, con las manos relajadas sobre las rodillas y los dedos en chin mudra (las puntas de los índices tocando las puntas de los pulgares). Cierra los ojos y concéntrate en el punto que se halla en medio de las cejas (tercer ojo). Inhala y al tiempo de exhalar canta wahe guru, wahe guru, wahe guru, wahe ji-o en voz alta.

Kriya Sodarshan Chakra
Siéntate en una posición cómoda con la columna recta. Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba y los dedos en Gyan mudra (la punta de los dedos índices tocándolas puntas de los pulgares). Puedes tener los ojos bien cerrados y concentrarte en el punto de las cejas o bien semi cerrarlos concentrándote en la punta de tu nariz. Tápate la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Aguanta la respiración y mentalmente, haz vibrar las palabras Whahe Guru en tres golpes Wha Hey Guru. Repítelo 16 veces, haciendo un total de 48 golpes, en cada inhalación. Con cada golpe bombea suavemente el punto de tu ombligo para hacer un total de 48 bombeadas. Luego tápate la fosa nasal izquierda con el índice derecho y exhala por la fosa derecha. Repetido el ciclo. Al terminar el kriya inhala y aguanta la respiración. Estira las manos hacia arriba, estira la columna vertebral y sacude enérgicamente las manos y la parte superior del cuerpo. Exhala y relájate.

Yoga
Postura del camello (Ustrásana):
Arrodíllate sobre el suelo, con las rodillas abiertas al ancho de la cadera. Coloca la mano derecha en tu espalda baja para darte apoyo y eleva el brazo izquierdo por encima de tu cabeza y utilízalo para elevarte en la postura. Lleva las caderas hacia delante y abre el pecho, mientras la cabeza y el cuello siguen la dirección del brazo izquierdo. Apoya la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo. Repite con la mano derecha. Estira las caderas hacia delante, eleva el pecho hacia el cielo y lleva los hombros hacia atrás y lleva la cabeza hacia atrás. Respira profundamente por veinte segundos y regresa del mismo modo. El camello es una asana de apertura hacia atrás. Nos ayuda a ser más flexibles de cuerpo y corazón.

Beneficios: Estira por completo la parte anterior del cuerpo: Cuello, garganta, pecho, abdomen, muslos, ingles y tobillos. Elonga en profundidad los flexores de la cadera (psoas). Fortalece los músculos de la espalda. Mejora la postura y estimula los órganos del abdomen y del cuello.

Contraindicaciones: No es bueno practicar la postura si se tienen serias lesiones en las lumbares o en el cuello. Tampoco es recomendable practicar esta postura durante largo tiempo si se sufre de insomnio, migraña o tensión tanto alta como baja.

Postura del niño (Balásana):
Arrodíllate en el suelo. Haz que los dedos pulgares de tus pies se toquen y siéntate sobre los talones. Separa las rodillas a la distancia de las caderas, exhala e inclínate hacia delante hasta que tu torso quede sobre tus muslos. Ensancha la zona del sacro, al final de la espalda, detrás de la pelvis y estrecha tu cintura llevando el ombligo hacia adentro de manera que repose entre tus muslos. Busca longitud en toda la espalda, desde el sacro hasta la base del cráneo.
Posa tus manos en el suelo a los costados del torso, con las palmas de la mano mirando hacia arriba. Relaja por completo la parte frontal de tus hombros en dirección al suelo. Deja que el peso de los hombros estiren la parte alta de la espalda y separen las escápulas.

Beneficios: Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos. Aquieta la mente, calma el cerebro y ayuda a reducir el estrés y la fatiga. Reduce el dolor de espalda y cuello.

Contraindicaciones: No conviene practicar esta asana durante mucho rato si estamos sufriendo diarrea. Si estás embarazada deberás modificar la separación de las piernas para dejar espacio para el bebé. Según qué lesiones de rodilla, esta asana no resultará cómoda y deberás modificarla.

Dominio del cuerpo sutil
Yoga:
Haz cualquier serie de ejercicios de yoga durante 21 días seguidos.

Krya Wha Guru
Colócate en la posición de la silla con las rodillas dobladas, la espalda paralela al suelo y las manos tomándote los talones firmemente. La cabeza mira hacia abajo. Al decir “Wha” gira la cabeza hacia el hombro izquierdo, al decir “Guru” hacia el hombro derecho. Alterna con un paso moderado para formar una corriente de sonido continuo. Continúa por tres minutos.

De pie pon las manos en las caderas e inclínate hacia atrás. Mantén las piernas rectas y deja que la cabeza caiga hacia atrás. Al decir “Wha” gira la cabeza a la izquierda, al decir “Guru” a la derecha. Continúa por tres minutos.

De pie inclínate un poco de modo que las manos descansen en las rodillas. La columna está recta con la cabeza alineada mirando hacia el frente. Al decir “Wha” gira la cabeza a la izquierda, al decir “Guru” a la derecha. Continúa por tres minutos.

De pie estira los brazos hacia arriba tratando de tocar el cielo. Al decir “Wha” los pies están lisos en el suelo, al decir “Guru” levanta los talones. Continúa por tres minutos el movimiento es hacia arriba y hacia abajo.

Sentado en los talones, pon las palmas lisas en el suelo. La columna y los brazos están rectos como la esfinge. Inclínate hacia adelante tocando con la frente el suelo al decir “Guru”, levántate y canta “Wha”. Continúa por tres minutos.

Sentado en posición comienza a susurrar “Sa Ta Na Ma”, después de dos minutos cántalo en voz alta otros dos minutos.

Inmediatamente siéntate en postura fácil o flor de loto. Comienza a inclinarte hacia enfrente y con un poderoso susurro canta “Sa”, inclínate hacia atrás y susurra cantando “Ta”, después inclínate hacia adelante y canta “Na”, al final inclínate hacia atrás y canta “Ma”.

Comentario
Este kriya es conocido al experimentarlo. Básicamente esta serie es un trabajo total de la tiroides, pituitaria y pineal. Tu cuerpo completo transpirará y la meditación después de este kriya trae la realización de que somos canales de la verdad y que mantener la gracia en los momentos más difíciles es le verdadero valor humano.

Dominio del cuerpo radiante
Mantra:
Wahe Guru

Yoga
Postura del arquero (Virabhadrasana):
En posición de pie con respiración larga y profunda por la nariz o respiración de fuego, separa los pies aproximadamente de 60 cm a 1 m según tu tamaño, coloca el pie derecho hacia delante. Coloca el pie izquierdo a un ángulo recto del pie derecho, empuja hacia delante, de forma que la rodilla derecha quede por encima de los dedos de los pies, estira la pierna izquierda hacia atrás con la rodilla recta. Mete el coxis por debajo basculando la pelvis hacia adelante y arriba, enrosca los dedos de ambas manos hacia las palmas, con los pulgares estirados hacia atrás, como si estuvieras tirando de una flecha con un arco, eleva el brazo derecho y extiéndelo hacia enfrente,
paralelo al suelo y por encima de la rodilla derecha, el brazo izquierdo estará “estirando el arco” por detrás, con el codo doblado, aplica cerradura del cuello “Jalandhara Bhanda”, sube el pecho a la barbilla metiendo esta suavemente hacia la garganta estirando
las cervicales.

Beneficios: Da valentía y coraje, fortalece el sistema nervioso para que puedas enfrentar las situaciones con calma y determinación, da intuición y ayuda a mantener firmes tus deberes y objetivos, fortalece el tercer chakra, da firmeza a las articulaciones de las caderas y hombros, te lleva de la inseguridad a completa seguridad para obtener la victoria.

Krya Varuyas
Ponte de pie. Ubica el pie derecho adelante del cuerpo. Estira la pierna izquierda hacia atrás colocando el empeine y el área superior de los dedos del pie en el suelo. Extiende los brazos hacia adelante paralelos al suelo. Une la palmas de las manos, adelanta levemente la columna más allá de la vertical. Fija los ojos en el horizonte o en el tercer ojo. Toma una respiración profunda y luego comienza a cantar rítmicamente “Sat Nam”. Enfatiza el sonido “Sat” al contraer hacia adentro punto umbilical contrayendo también el ano y órganos sexuales (mulbhand) levemente. Continúa por dos minutos. Inhala y relájate, cambia piernas y repite el ejercicio por dos minutos más.

Dominio del centro de mando
Yoga:
Haz cualquier serie de ejercicios de yoga durante 21 días seguidos.

Despierta tus diez cuerpos:
Postura de Estiramiento: Túmbate sobre tu espalda con tus brazos a los lados. Levanta la cabeza y las piernas a 15 cm. del suelo, y las manos también a15 cm. con las palmas la una mirando hacia la otra por encima de las caderas, para construir energía a través del punto del ombligo. Apunta los dedos de los pies y haz respiración de fuego. 1-3 minutos.
Trae las rodillas hacia al pecho, y envuelve los brazos alrededor de las rodillas. Coloca tu nariz entre las rodillas y empieza a hacer respiración de fuego. 1 -3 minutos.  Postura de Celibato o Postura Fácil: Levanta los brazos hacia arriba a un ángulo de 60 grados, con las manos cerradas en puño. Mantén los pulgares rectos apuntando hacia arriba. Tus ojos están cerrados, concéntrate en el tercer ojo. Haz respiración de fuego. 1-3 minutos.  Siéntate con las piernas estiradas y bien abiertas. Inhala y estira tus brazos hacia arriba, luego exhala, estírate hacia el pie izquierdo, agarrando los dedos con las manos, inhala y vuelve a subir los brazos. Exhala y estírate esta vez hacia el pie derecho, agarrando los dedos con las manos. Sigue durante 1-3 minutos.
Mantén la postura con las piernas abiertas. Cógete de los dedos, inhala y estírate hacia abajo al centro trayendo la frente al suelo. Luego exhala y vuelve a sentarte arriba. Sigue durante 1-3 minutos.  Flexiones de la Columna – Siéntate en postura fácil, agarra los tobillos con ambas manos. Inhala y estira la columna hacia delante (balancéate hacia delante sobre las nalgas). Luego exhala y flexiona la columna hacia atrás (balancéate hacia atrás sobre las nalgas). Mantén la cabeza fija y los brazos bastante rectos y relajados. Sigue durante 1-3 minutos.  Siéntate sobre los talones. Coloca las palmas de las manos sobre los muslos. Estira la columna hacia delante con la inhalación y hacia atrás con la exhalación. Concéntrate en el tercer ojo. 1-3 minutos.  Todavía sobre los talones, coloca las manos sobre los hombros con los dedos hacia delante y los pulgares hacia atrás. Inhala y gírate hacia la izquierda, exhala y gírate hacia la derecha. Mantén los brazos paralelos al suelo. 1-3 minutos.  Mantén la misma postura que en el ejercicio anterior, con las manos agarrando los hombros. Inhala y levanta los codos hacia arriba, hasta que la parte posterior de las muñecas se tocan detrás de la cabeza. Exhala y baja los codos hacia la posición original. Sigue durante 1-3 minutos.  Entrelaza las manos en cerradura de venus encima de tus muslos. Inhala y estira los brazos hacia arriba encima de la cabeza, luego exhala mientras las manos vuelven otra vez a tu regazo. 1-3 minutos.  Siéntate en postura fácil con las manos colocadas sobre las rodillas. Inhala y sube el hombro izquierdo hacia arriba, luego exhala y sube el hombro derecho ientras simultáneamente bajas el izquierdo. Sigue durante 1 minuto. Luego invierte la respiración para que inhales al encoger el hombro derecho hacia arriba y levantes el hombro izquierdo con la exhalación. Sigue durante 1 minuto.
Inhala y sube ambos hombros hacia arriba, exhala y bájalos. 1 minuto.  En Postura Fácil, con las manos sobre las rodillas. Inhala y gira tu cabeza hacia la izquierda, exhala y gírala hacia la derecha. 1 min. Luego haz la respiración manteniendo el mismo movimiento de la cabeza pero a la inversa. 1 min. Luego inhala profundamente y concéntrate en el tercer ojo. Relájate.  Postura de Rana. Los talones levantados se tocan. Inhala y estírate hacia arriba manteniendo tus manos en el suelo y tratando de llevar la cabeza hacia tus rodillas. Exhala y vuelve a la posición original. Haz el movimiento 54 veces.  Relájate profundamente sobre tu espalda.

Mantras
Número uno: Sat Nam Wahe Guru
Número dos: Rakhe Rakhan Har
Número tres: Wahe Guru Jio
Número cuatro: Snatam Kaur Guru Ram Das
Número cinco: Sa Re Sa Sa
Número seis: Shabad de Guru Ram Das
Número siete: Ek Ong Kaar
Número ocho: Pavan Pavan
Número nueve: Nirbhao Sat Siri
Número diez: Adi Shakti
Número once: Mul Mantra